Come rimettersi in forma mangiando sano

Quante volte ti è capitato di riprometterti “da lunedì comincio la dieta” piuttosto che” devo smettere di mangiare i biscotti la sera ma devo mangiare sano“: insomma, molte dichiarazioni di intenti che però, nella pratica, si sono rivelate fallimentari perché non supportate dalla forza di volontà e… dal gusto degli ingredienti di qualità. Scopriamo insieme come rimettersi in forma, senza rinunciare agli ingredienti che ci piacciono di più.

Nuova classificazione dei cibi

Avere una corretta alimentazione è fondamentale in tutte le stagioni della nostra vita e soprattutto in quelle fasi di passaggio tra un momento e l’altro: il ritorno dalle vacanze, l’inizio della scuola, la gravidanza, il recupero dopo un intervento chirurgico.

Tuttavia, non è necessario trovarsi in una di queste circostanze per riesaminare il nostro stile alimentare e dare una svolta al nostro modo di vivere. La maggior parte delle persone segue modelli legati a vecchie consuetudini che non trovano un fondamento scientifico – antipasto, primo, secondo, frutta, dolce e caffè, in rigorosa sequenza – conservando questo antico cliché ormai superato. Bisogna ripensare il modello passando dal mantra delle calorie al vero cardine di una buona alimentazione: i nutrienti.

Infatti, i cibi non vanno suddivisi in base all’ordine sequenziale delle portate, ma in virtù del loro apporto calorico e nutrizionale. Bisogna quindi imparare a guardare ciò che troviamo sugli scaffali o al mercato come miniere di elementi, tutti potenzialmente utili alla salute se adeguatamente bilanciati.

Come rimettersi in forma mangiando sano?

La risposta non è in ricette predefinite, ma nel corretto rapporto con le materie prime: bussola delle nostre scelte dovrà essere il contenuto in nutrienti. Gli studi scientifici concordano nell’indicare i vegetali come la base fondamentale della moderna piramide alimentare. Verdure a foglia, ortaggi, legumi, semi e moltissima frutta devono costituire la componente largamente maggioritaria della dieta di tutti, ad ogni età e in ogni condizione.

Non ci sono formule magiche e dunque anche la costante delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura che viene spesso indicata non ha una base scientifica. Ciò che conta davvero è porre i vegetali alla base del nostro standard alimentare. Ma attenzione: non attendiamoci miracoli improvvisi. Non basta una conversione repentina al mondo vegetale per vedere i… frutti della svolta. Il fisico richiede tempi medio – lunghi per mostrare i segni del nuovo modello ma siate pur certi che fin dal primo giorno qualcosa cambierà nei vostri parametri vitali, in meglio chiaramente.

Da non trascurare affatto l’apporto fornito dalla frutta secca che, oltre a garantirci oligoelementi preziosi, sali minerali, vitamine, ci regala anche l’appagamento sensoriale che spesso finiamo per cercare in cibi molto meno benefici, per usare un eufemismo, come snack fritti o salati.

Una preziosa “spia” alleata è nei colori: frutta e verdura tradiscono il loro contenuto di nutrienti divisi in macrocategorie:

• Ortaggi di colore arancio ad esempio risultano particolarmente ricchi di vitamina D e benefici per la vista e la pelle.

• Frutti rossi: sono una miniera di antiossidanti che combattono i radicali liberi. Bianco e giallo sono indicatori di effetti stabilizzanti per l’apparato gastrointestinale. Dai vegetali alle proteine.

Carne e carboidrati con parsimonia

Gli anni del benessere economico hanno portato a un consumo smodato di carni e derivati animali. Alimenti da non demonizzare ma senz’altro da limitare decisamente rispetto a quanto fatto finora con benefici anche per l’ambiente. Una porzione di carne rossa la settimana, una di pesce e qualche latticino sono più che sufficienti a soddisfare il fabbisogno.

Così come una decisa stretta va apportata ai carboidrati che la tradizione italiana ha sempre utilizzato con troppa generosità. L’organismo non necessita di pasta e pane tutti i giorni e le medesime sostanze in forma complessa, ma biodisponibile sono presenti anche in molti vegetali. Un alimento jolly in tal senso sono i legumi che associano proteine nobili, minerali, vitamine e un buon tenore in carboidrati. Per i pochi aminoacidi che mancano basterà integrare ogni tanto un po’ di farinacei.

Fondamentali anche i grassi che però devono essere di provenienza quasi esclusivamente vegetale: del resto sono ormai note al mondo le virtù benefiche, anzi nutraceutiche (cibi che curano) dell’olio d’oliva.

e il dolci?

Manca qualcosa all’appello? Se ne saranno accorti in molti: i dolci non si possono definire certamente un alimento salutare in senso assoluto. Ma non sono dannosi per definizione. Basta saperli dosare con parsimonia e, specie per chi ha uno stile di vita dispendioso, si potranno inserire nella dieta anche pi˘ volte in una settimana. Privilegiando i prodotti semplici, meglio se artigianali.